每個人在自己人生的不同階段，都需要根據自己的身體、年齡等來確定自己的營養計劃，尤其是得根據年齡來確定，當我們在青春期時，需要更多地攝入含鐵量多的食物，來促進身體血液的流動和體內營養素的補充，那么不同年齡分別有什么營養計劃？青春期養生保健吃什么好？

1、年齡營養計劃

1、青春期

青春期是生長發育的重要階段，營養攝入也應圍繞這點進行。

補鈣促進長個兒。英國調查發現，14%的11~18歲英國男孩，以及19%的同年齡段女孩，鈣攝入不足。天津營養學會名譽理事長付金如指出，我國青少年也存在類似問題，讓人擔憂。建議這一年齡段的孩子保證每天喝杯牛奶，并在飲食中適量增加奶制品、海產品、豆制品的攝入，達到補鈣效果，促進身體(特別是骨骼)的生長發育。

吃些牛肉預防貧血。由于月經來潮，青春期少女需要相對更多的鐵元素，然而英國調查發現，46%的少女在飲食中鐵攝入過低，容易貧血。建議通過食用牛肉等瘦肉來補鐵，雖然綠葉菜、堅果等食物也含一定量的鐵，但瘦肉中的鐵更易被人體吸收和利用。

早餐吃個雞蛋增強免疫力。調查發現，三成英國青少年硒攝入不足，而硒是維護免疫系統，以及指甲、頭發健康的重要營養。付金如表示，蛋黃富含硒，建議孩子每天早餐中保證有個雞蛋，利于增強免疫力。此外，蔬果、海鮮等也是硒的較好來源。

少喝甜飲料防肥胖。這一階段的孩子是甜飲料的消費大戶，過量攝入可能導致青少年超重、肥胖，增加日后患多種慢性病的風險，建議少喝。

2、20~30歲

二十幾歲的年輕人總是傾向于享受吃喝，很多垃圾食品和不健康飲品都是他們的最愛，久而久之導致體質變差、骨骼變脆、生殖能力受損等。

多吃綠葉菜生個健康寶寶。這一年齡段是女性生育黃金期，多吃富含葉酸的綠葉菜，不僅利于對抗工作疲勞，還能預防胎兒出現脊柱裂等缺陷。

吃點水果抗衰老。補充維生素C不僅可抵抗衰老、促進鐵的吸收，還利于強化免疫系統。獼猴桃、柑橘類水果等都是含維生素C的大戶。

吃點奶和豆強壯骨骼。二十多歲時，骨骼發育還未結束，仍需重視補鈣，抓住骨骼發育的最后機會。建議保證豆制品、奶制品等高鈣食物的攝入。

3、30~40歲

三十多歲的男女多數已為人父母，兼顧工作和家庭更需充足營養。但英國調查顯示，這一年齡段的人群往往存在營養失衡問題。付金如告訴記者，我國也是如此，大家應尤其注意以下幾點：

控制飲酒防慢病。這一年齡段的人往往身在職場應酬較多，飯桌上要特別注意控制飲酒，以免因飲酒過量誘發中風、骨質疏松、癌癥等慢性病。

補充B族維生素抗壓。注意補充富含B族維生素的食物，能幫年輕人對抗壓力，改善睡眠。谷物、雞蛋、綠葉菜等是B族維生素的優質來源。

別忘吃蝦保持年輕。蝦中富含鋅，有助于保持皮膚光滑、頭發油亮、指甲光澤，讓人保持年輕。

4、40~50歲

隨著年齡的增長，人的新陳代謝逐漸減慢，體重更易失控，患慢性病風險隨之增加。

多吃粗糧給腸道添活力。過了40，胃腸逐漸老化，腸道蠕動減弱，易發生便秘。建議大家適當吃些富含膳食纖維的食物，最推薦的當屬粗糧。燕麥、蕎麥、玉米等粗糧，不僅可補充膳食纖維，還能提供充足的碳水化合物、蛋白質、B族維生素、礦物質以及植物活性物質，更重要的是它們熱量相對較低，利于預防肥胖。每天吃3份粗糧已被證實能保護心臟、血管、腸道健康。

吃些扁桃仁護心。扁桃仁一直被認為是保護心臟的好食物，它對預防腹部肥胖也有一定效果。

5、50~60歲

無論男女，人過50，都進入了心血管病高發期，特別是失去雌激素保護的女性，心臟病發病率明顯升高。防止體重增加、控制血壓和血脂也是重中之重。

吃豆制品補充植物雌激素。研究表明，常吃富含植物雌激素的食物可緩解更年期潮熱等問題，而最好的來源就是豆制品。

減少肥肉控制血脂。研究發現，脂肪攝入過量與乳腺癌存在密切關聯。脂肪分為飽和脂肪和不飽和脂肪，攝入太多飽和脂肪，會使體重增加、血脂異常，誘發心臟病。飲食中飽和脂肪的常見來源是肥肉、動物內臟、動物油等，建議控制食量。此外，膳食中還要重視減鹽，這有助于控制血壓，建議用醋、大蒜、檸檬汁等代替鹽調味。 常吃海魚有益心腦。不飽和脂肪有益心腦血管健康。沙丁魚等海魚是不飽和脂肪的優質來源。但英國調查發現，幾乎所有年齡段人群均未達到每周吃兩頓魚的推薦量，這一問題在我國同樣存在。建議人們多吃些魚肉、少吃些蓄肉。

常喝脫脂奶防骨頭變脆。骨質疏松容易找上這個年齡段的人，尤其是女性，因此保證高鈣食物的攝入非常重要。奶類及其制品仍是補鈣最佳推薦，但考慮這個階段人群應控制飽和脂肪攝入，建議選購脫脂奶或低脂奶。

6、60歲以上

進入老年后，骨質疏松風險攀升。由于衰老，眼睛也愛出問題。

多吃果蔬護眼。萵苣、菠菜、西蘭花、橘子、胡蘿卜、玉米等果蔬，富含葉黃素、類胡蘿卜素等，可為眼睛提供保護，以防自由基和過度光照的傷害。另外，食用金槍魚、沙丁魚等深海魚也能降低老年性黃斑變性和干眼癥風險。

曬太陽強壯骨骼。獲取充足維生素D利于強壯骨骼。建議老人每天日曬半小時，但考慮合成維生素D的功能減弱，可在醫生指導下服用補充劑。

補鉀調節血壓。豆類、土豆是鉀的優質來源，常吃它們有助于調節血壓，維持老人肌肉和神經功能。

2、青春期少女吃這些好

1、補充優質蛋白和鐵

少女青春期最顯著的特點是：性腺（卵巢）的發育、成熟和月經來潮。而性腺的發育，需要優質蛋白的參與，因此，每天應攝入一定量的奶或奶制品、瘦肉、魚、蛋等。每天可多飲牛奶，為了補充鐵質防止貧血，平時要多吃些含鐵豐富的動物肝臟、瘦豬肉、蛋、魚等。

2、營養全面，不可挑食

青春期對于蛋白質、礦物質、水分的需要相當大，而且還要全面。女性對蛋白質的需要約為80-90克/天。不同的食物中的蛋白質的組成即氨基酸的種類不盡相同，所以吃的食物應該多種多樣，才可以使氨基酸的補充全面，不可挑食。

3、熱量需求量大，早飯要吃好

青春期的女孩子，對熱量的需求較大，她們每天需要的熱量為2600-2700卡，要比成年人多。這些熱量主要來源為糖、脂肪和蛋白質。而有些人不吃早飯或不吃飽，熱量的供應明顯不足，必將會影響生長發育，所以早飯一定要吃好。

4、補充鋅，幫助長個子

有專家指出，青少年缺鋅可能導致個子矮小。少女在青春期為了保證身高發育，可注意攝食含鋅量豐富的食物。一般說，動物性食物比植物性食物含鋅量高，如瘦肉、牛肉、黃魚等，粗面粉、黃豆、蘋果含鋅也較多。對于精米、富強粉宜少食用，更不應該為使身體苗條而限食動物性食物。少女青春期飲酒、吸煙是對身體的嚴重損害，切忌！

5、補充維生素

維生素a能維持身體的正常生長發育，使人目光明亮。維生素d不足可發生輕變的佝僂病或骨質疏松癥。維生素c缺乏容易出血。維生素b1可使皮膚光滑。這些維生素多存在于動物肝臟、蛋類及魚肝油、菠菜、紅蘿卜、辣椒等食品中，新鮮蔬菜和水果則含維生素c較多。

6、每天吃一把堅果

堅果有助于身體生長，因為堅果中含有有助于成長發育的亞麻酸和亞油酸，核桃、杏仁、瓜子、芝麻等堅果中含有大量不飽和脂肪酸，并且磷脂含量也相當豐富，所以一天吃一把堅果，對青春期女孩的成長發育很有幫助。

另外，青春期女孩的日常飲食建議使用大豆油、花生油、橄欖油以及山茶油進行烹飪，搭配蛋、奶、肉類食物，保證搭配平衡，而每天的用油量要控制在25克左右。

7、牛奶與酸奶的搭配

鈣質有助于骨骼的生長，更能增強骨骼的硬度，體內足夠的鈣質可確保骨骼的健康，推薦青少年每天要補充1000毫克的鈣質。青春期女孩長高方法，補充鈣質是其中一項，在眾多食物中，奶類食物的鈣含量是非常充足的，并且很易吸收，一杯250毫升的牛奶含有約350毫克的鈣質。

除了牛奶外，綠葉蔬菜、大豆類食物以及小魚蝦等都含有豐富的鈣質。建議早起一杯牛奶，晚上一杯酸奶，有青春期女生發育成長。

8、經期避開三類食物

A、生冷類：既中醫中所說的寒性食物如：梨、香蕉、荸薺、石耳、石花、地耳。這些食物大多有清熱解毒、滋陰降火的功效，在平時食用，都是有益于人體的，但在月經期卻應盡量不吃或少吃這些食品，否則容易造成痛經，月經不調等癥狀。

B、辛辣類：如肉桂、花椒、丁香、胡椒等。這類食品都是佐料，在平時，菜時，菜中放一些辣椒等可使菜的味道變得更好。可是，在月經期的婦女卻不宜食用這些辛辣刺激性食品，否則容易導致痛經、經血過多等癥。

C、影響性功能的食品：菱角、茭白、冬瓜、芥藍、蕨菜、兔肉、黑木耳、大麻仁。