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深蹲是一種用來增強腿部肌肉的基本練習，隨著時間的發展，也能鍛鍊你的臀部肌肉。
深蹲有效作用于整個下半身，還能幫助啟動新陳代謝，以減少更多脂肪。
方法：
雙腿分開與肩同寬，背部挺直。
把雙手放在身體前面，或者頭部兩側，慢慢把自己放低，就像坐椅子一樣。
當降低臀部時，確保膝蓋不超過腳趾。
然后，回到初始姿勢，重復10到15次。
做3組，以得到最好效果。
2 弓箭步
弓箭步是深蹲練習的一種很好補充，也有助于改善平衡和協調。
方法：
站直，雙手放在髖部或臀部下方。
然后，把一只腳跨步彎曲向前，同時另一只腳的膝蓋幾乎接觸地板。
前腳保持90度，在這個姿勢，你的臀部和后腳會降低。
慢抬起身體，換另一只腳重復練習。
每只腳做3組10次循環。
3 側向運動
側向運動能幫助調節腿部肌肉，也有益臀部肌肉。
此外，這種運動可以補充深蹲的效果，以增加身體的需求。
方法：
站直，背部挺直，雙手放在臀部上。
將一只腳放在一邊，確保另一只腳的膝蓋保持輕微彎曲。
如果你想做得更完整，膝蓋彎曲時，把臀部降低，就像做深蹲一樣。
當你繼續時，返回到初始姿勢，并換另一只腳重復動作。
每邊做3組10個循環。
4 踏板
踏板通常是在健身房的平臺上進行的運動。
然而，因為本文強調不依賴健身器材，這個練習可以在家裡用木凳或階梯來完成。
方法：
站直，背部挺直，雙手放在身體兩側。
把一只腳抬到木凳上，立刻抬起身體的其他部分直到腿伸直，而另一只腳則抬高一點。
回到初始姿勢，換另一只腳繼續練習。
做3組10個循環。
5 股四頭肌收縮
我們會介紹一種鍛煉股四頭肌的練習，以完成這組簡單的腿部練習。
你不需要器材來做這個練習，只需要一張椅子就能進行。
方法：
坐在椅子上，背部挺直，雙腿放松。
肩膀向后，保持這個姿勢，抬起一只腳，確保你的股四頭肌收縮。
慢慢將腳放下，換另一只腳重復這個練習。
每只腳做3組10個循環。
