深蹲是一種用來增強腿部肌肉的基本練習,隨著時間的發展,也能鍛鍊你的臀部肌肉。
深蹲有效作用于整個下半身,還能幫助啟動新陳代謝,以減少更多脂肪。
方法:
雙腿分開與肩同寬,背部挺直。
把雙手放在身體前面,或者頭部兩側,慢慢把自己放低,就像坐椅子一樣。
當降低臀部時,確保膝蓋不超過腳趾。
然后,回到初始姿勢,重復10到15次。
做3組,以得到最好效果。
2 弓箭步
弓箭步是深蹲練習的一種很好補充,也有助于改善平衡和協調。
方法:
站直,雙手放在髖部或臀部下方。
然后,把一只腳跨步彎曲向前,同時另一只腳的膝蓋幾乎接觸地板。
前腳保持90度,在這個姿勢,你的臀部和后腳會降低。
慢抬起身體,換另一只腳重復練習。
每只腳做3組10次循環。
3 側向運動
側向運動能幫助調節腿部肌肉,也有益臀部肌肉。
此外,這種運動可以補充深蹲的效果,以增加身體的需求。
方法:
站直,背部挺直,雙手放在臀部上。
將一只腳放在一邊,確保另一只腳的膝蓋保持輕微彎曲。
如果你想做得更完整,膝蓋彎曲時,把臀部降低,就像做深蹲一樣。
當你繼續時,返回到初始姿勢,并換另一只腳重復動作。
每邊做3組10個循環。
4 踏板
踏板通常是在健身房的平臺上進行的運動。
然而,因為本文強調不依賴健身器材,這個練習可以在家裡用木凳或階梯來完成。
方法:
站直,背部挺直,雙手放在身體兩側。
把一只腳抬到木凳上,立刻抬起身體的其他部分直到腿伸直,而另一只腳則抬高一點。
回到初始姿勢,換另一只腳繼續練習。
做3組10個循環。
5 股四頭肌收縮
我們會介紹一種鍛煉股四頭肌的練習,以完成這組簡單的腿部練習。
你不需要器材來做這個練習,只需要一張椅子就能進行。
方法:
坐在椅子上,背部挺直,雙腿放松。
肩膀向后,保持這個姿勢,抬起一只腳,確保你的股四頭肌收縮。
慢慢將腳放下,換另一只腳重復這個練習。
每只腳做3組10個循環。








