人的一生，三分之一在睡眠中度過。有了充足的睡眠，精力充沛、精神愉快。世界各國對睡眠高度重視，因此WHO把每年的3月21日定為“世界睡眠日”。在推進和建立科學(xué)發(fā)展觀的今天，也要把科學(xué)理念引入睡眠領(lǐng)域?？茖W(xué)睡眠十個問題你知道多少？

科學(xué)睡眠十個問題你知道多少？10個科學(xué)睡眠的小細節(jié)

調(diào)整好自己的生物鐘

一個人要有好的睡眠狀態(tài)，關(guān)鍵要調(diào)整好自己生物鐘。所謂生物鐘，即“日出而作，日落而息”，生活要有規(guī)律，該吃飯的時候吃飯，該睡覺的時候睡覺，而且躺下去就能很快入睡。失眠者，多是生物鐘發(fā)生紊亂造成的。長期失眠使人體力衰退、頭昏頭痛、皮膚干燥、眼圈發(fā)黑，免疫功能也會跟之下降，有的還會誘發(fā)抑郁癥、焦慮癥等精神疾患。長期失眠不僅對身體健康有害，還會影響到人的精神狀態(tài)，影響到工作生活。

睡眠姿勢以右側(cè)睡為好

睡眠姿勢比較重要。什么是比較科學(xué)的睡眠姿勢呢?一般認為以右側(cè)睡為好，原因有三：一是人的心臟位置在左側(cè)，向右側(cè)睡覺，心臟受壓較小，可以減少人體對心臟的壓迫，不影響心臟的排血；二是胃通向十二指腸以及小腸通向大腸的口部都向右側(cè)開，向右側(cè)睡有利于胃內(nèi)容物順利運行；三是肝臟在右側(cè)，向右側(cè)睡可以保證肝臟充足供血，對于食物的消化吸收極為有利。

除了側(cè)睡以外，還有仰睡和俯睡，仰睡時由于身體和兩腿都是平放伸直的，肌肉不能完全放松，可能得不到好的休息。俯睡的弊病較多，除了肌肉不能放松，還會對心肺造成壓迫。

選擇適宜的枕頭

一般認為枕頭的高度，必須與人的一側(cè)肩膀的寬度相仿。成人約為10厘米，兒童減半，過高過低都不利于健康。正常人的頸椎骨具有向前微凸的生理性彎曲，枕頭必須適合頸椎的彎曲度，才能使頸部肌肉松弛，肺部呼吸通暢，腦部血液供應(yīng)正常，保持睡眠具有充分的舒適感。枕頭過高過低，可能導(dǎo)致頸椎前凸變直，肌肉緊張，麻木疼痛，睡不安寧。枕頭過高，還可能影響呼吸，造成打鼾；“落枕”則常常是不用枕造成的。

一般贊成睡覺用硬枕頭，硬枕頭與頸部接觸發(fā)生的按壓，相當于按摩或針灸。枕頭也要隨著季節(jié)變換而轉(zhuǎn)換，夏天宜用散熱較快的枕頭。近年來，有人提倡用藥枕，認為枕頭中的藥物，容易滲入頭部穴位而起到防病治病的作用，這種說法其實古已有之，我國明代大醫(yī)學(xué)家李時珍在《本草綱目》中記載：“苦蕎皮、黑豆皮、決明子、菊花同作枕，至老明目。”

最好的床還是木板床

睡木板床可以保持脊椎基本上處于正常生理狀態(tài)。脊柱(俗稱脊梁骨)是人體的主干。如果長期睡軟床，脊柱周圍的韌帶和椎間各關(guān)節(jié)的負荷增加，生理弧度加大，久而久之，將會引起腰背肌勞損而發(fā)生疼痛，或使原有勞損的癥狀加重。老年人多有脊椎退行性變化，睡軟床更是弊多利少。

木板床也不是越硬越好，硬床上最好鋪以一定厚度的軟墊，有舒適保健之功效。有關(guān)專家認為，席夢思床、鋼絲床、松弛的棕繃床都不是理想的床。

保證睡眠的黃金段

科學(xué)研究表明，人的睡眠黃金段，在午夜零時至三時，這個時間如沒有特殊情況，要讓睡眠得到保證。原因在于在這個時間段，人的生理反應(yīng)，包括體溫、呼吸、脈率以及全身代謝都降到最低，腎上腺素及副腎皮質(zhì)激素，其分泌也是處于最低值。因此，從神經(jīng)激素的周期來看，午夜零時至三時是最有效率的睡眠時間。中醫(yī)理論認為睡眠的機制是陰陽交替的結(jié)果，子午之時，陰陽交接，人體內(nèi)氣血陰陽極不平衡，必須靜臥，以候氣復(fù)。

提倡開窗睡眠

睡眠過程中需要大量氧氣，開窗睡，可以提供充分氧氣。新鮮空氣是一種自然滋補劑，提供充分氧氣，促進人體新陳代謝。

開窗睡覺，視季節(jié)不同而應(yīng)有所調(diào)整。夏天可以完全打開；嚴寒冬季，可開氣窗或側(cè)窗，同時蓋好被褥，不讓冷風(fēng)直接吹到身上，可以防涼。有專家認為，適當?shù)睦淇諝獯碳っ娌考昂粑赖纳窠?jīng)末梢，可使神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能得到鍛煉，增強機體御寒能力；氣溫低還可以刺激內(nèi)分泌系統(tǒng)，特別是胰腺、甲狀腺及腎上腺，加強身體的新陳代謝，有益于健康。

睡前洗腳如吃補藥

每晚臨睡前洗腳、泡腳可以促進血液循環(huán)，防止腿部供血不足和靜脈回流障礙；可以解除疲勞，改善睡眠；可以養(yǎng)心明目，延年益壽。中醫(yī)講究“頭宜涼、腳宜溫”，睡前泡腳有益健康，腳部溫?zé)幔瑲馔乱?，血液循環(huán)到下肢，有利于頭部血壓往下舒解，可預(yù)防高血壓、心臟病和腦卒中。睡前泡腳的好處在冬天特別明顯。有幾句話作了生動描述：“春天洗腳，升陽固脫；夏天洗腳，暑熱可卻；秋天洗腳，肺潤腸濡；冬天洗腳，丹田溫灼。”

但要注意，簡單的洗一洗只能起到清潔腳部的作用，認認真真地泡上一段時間，身體感覺微微發(fā)汗了，才能收到養(yǎng)生保健的效果。睡前泡腳的方法因地制宜、因人而異，既可以用一定溫度的熱水泡至轉(zhuǎn)涼，也可以邊泡邊加熱水，泡至雙腳泛紅且流汗為好，時間20-30分鐘或再長一點。

提倡關(guān)燈睡眠

關(guān)燈睡眠，有著科學(xué)的道理。經(jīng)研究，燈光會抑制人體的一種名叫褪黑素的激素分泌。褪黑素的分泌，可以抑制人體交感神經(jīng)興奮性，使血壓下降，心跳減緩，勞累一天的機體可以得到休息、緩沖和恢復(fù)。但是，只要人的眼球一見到光源，褪黑素就會被抑制，并且發(fā)出命令停止分泌。因此，專家建議人們應(yīng)該避免日夜顛倒的習(xí)慣，并且改變夜間睡眠開燈的陋習(xí)。

各個年齡段的睡眠時間

一般認為年齡越小，睡眠時間越長，次數(shù)也越多。兒童、學(xué)生睡眠要保證8小時以上，年輕人、中年人以6—8小時為好，70歲左右睡眠時間為6個小時，到70-80歲，大約5個小時即可。有專家認為，睡眠不實，可以適當多睡一點。熬夜對年輕人不好，對老年人更不好。早起早睡，但是上床過早，半夜醒來之后便不容易睡著。

不提倡“儲備式睡眠”

生活中，經(jīng)常出現(xiàn)一種情況，即一段時間很忙，睡眠時間較少，一般稱之為“欠覺”，這些人往往采取補覺方法，即等空閑下來以后，采取猛睡的方法，關(guān)閉門窗、關(guān)閉手機，切斷電話、切斷聯(lián)系，進行連續(xù)10多小時乃至20多小時的深度睡眠，比較現(xiàn)代的說法叫“儲備式睡眠”。

專家認為，偶爾大補覺可以起到補充睡眠的作用，但如果長期這樣下去，效果不好。因為長期睡眠不足對身體健康不利，體力透支、免疫力下降，嚴重的還會引發(fā)疾玻有專家建議，對于比較繁忙的人而言，可以采取分段式睡眠法，即中午爭取休息一會兒，工作間隙利用時間適當小憩。