備孕期的營(yíng)養(yǎng)狀況對(duì)于女性自身和未來胎兒來說都至關(guān)重要。妊娠早期是胎兒器官分化形成、從無到有的關(guān)鍵階段，而這一階段胎兒所需的營(yíng)養(yǎng)很大程度依靠女性之前的營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備。大部分懷孕都是在受精后2-3周左右得知，而此時(shí)寶寶已經(jīng)默默進(jìn)入了生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)刻，如此時(shí)再調(diào)整營(yíng)養(yǎng)素，就有些晚了。因此如果近期有做媽媽的打算，就要提前做準(zhǔn)備，為自己和寶寶創(chuàng)造一個(gè)良好的營(yíng)養(yǎng)環(huán)境。而此時(shí)，要貢獻(xiàn)一半遺傳物質(zhì)的男性也要對(duì)自己的健康狀況、飲食問題作出適當(dāng)調(diào)整。那么，在懷孕前究竟要作哪些營(yíng)養(yǎng)準(zhǔn)備呢？

體重過輕或過重都不利于懷孕，而且均是發(fā)生不良妊娠結(jié)局的高危人群，消瘦的女性可能會(huì)出現(xiàn)激素分泌不足，而超重的女性可能合并一些代謝性問題或慢性炎癥狀態(tài)。一般來說我們推薦體重指數(shù)BMI達(dá)到18.5～23.9kg/m2范圍。在這一時(shí)期推薦采用均衡膳食模式來調(diào)整體重，而并非見效迅速的生酮飲食、極低能量飲食等，市面上的一些“減肥藥”更是不要輕易嘗試，以免造成營(yíng)養(yǎng)素缺乏和代謝紊亂。

我們把各種食物分為五大類，每一類食物都要保證供給，包括：谷類，蔬果，魚、蝦、肉、蛋類，奶類和豆類，以及油脂類。這些食物分別為我們提供蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)，它們是人類維持正常生理功能和未來胎兒生長(zhǎng)發(fā)育的物質(zhì)基礎(chǔ)。通常情況下，我們希望蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的供能比在15-20%：30-35%：45-55%左右，控制高脂肪、高糖食物的攝入。有懷孕計(jì)劃的女性應(yīng)將平時(shí)的飲食情況與以上各類食物的推薦量作一個(gè)比較，及時(shí)進(jìn)行調(diào)整，保證獲得全面而均衡的營(yíng)養(yǎng)。

葉酸是預(yù)防貧血、胎兒早期神經(jīng)發(fā)育所必須的一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如果孕早期缺乏，將可能影響胎兒神經(jīng)管的正常發(fā)育，繼而導(dǎo)致脊柱裂和無腦畸形為主的神經(jīng)管畸形。除此之外，葉酸缺乏還會(huì)影響胚胎細(xì)胞增殖分化、增加流產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)。葉酸在動(dòng)物肝臟、雞蛋、綠葉蔬菜、堅(jiān)果（如花生、核桃）中含量較豐富。

WHO推薦育齡期女性，在受孕前至少1個(gè)月開始每天補(bǔ)充400微克葉酸，并且在整個(gè)妊娠早期持續(xù)補(bǔ)充。有些朋友會(huì)問，為什么很多常見的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑中葉酸都有800微克、1000微克呢？這是因?yàn)榭紤]到個(gè)人吸收和代謝的差異，一般情況下可正常服用。隨著精準(zhǔn)醫(yī)療的發(fā)展，可以查紅細(xì)胞內(nèi)葉酸的含量，影響葉酸代謝酶基因MTHFR突變情況，為備孕女性精確評(píng)估補(bǔ)充葉酸劑量。

葉酸對(duì)于備育男性來說也同樣重要。葉酸水平過低會(huì)導(dǎo)致精液濃度降低、精子活力減弱，甚至染色體缺陷。所以，備育男性們也應(yīng)多攝入富含葉酸的食物。

除了葉酸，鐵、碘、鋅等微量營(yíng)養(yǎng)素對(duì)于備孕也很重要。

育齡婦女是鐵缺乏和缺鐵性貧血患病率較高的人群。如果孕前缺鐵，會(huì)增加孕期鐵儲(chǔ)備不足、貧血風(fēng)險(xiǎn)。所以在備孕期間應(yīng)多攝入一些含鐵豐富、利用率高的食物，如紅肉、動(dòng)物肝臟、蛋黃，以及芝麻、大麥米、蠶豆、綠豆，推薦每日鐵攝入量為15mg。

碘是合成甲狀腺素的重要原料，碘缺乏可能會(huì)影響胎兒智力和體格發(fā)育，備孕女性應(yīng)選擇加碘鹽，除此之外還應(yīng)適當(dāng)攝入富含碘的食物，例如海帶、紫菜、海鮮等，每日推薦碘攝入量為200ug。但是如果碘過量也會(huì)增加甲亢、橋本氏甲狀腺炎的風(fēng)險(xiǎn)。備孕女性們可以通過血清碘、尿碘、尿碘肌酐比值來評(píng)估體內(nèi)碘含量，作出相應(yīng)調(diào)整。

鋅能參與人體核酸和蛋白質(zhì)的代謝過程。缺鋅會(huì)導(dǎo)致胚胎發(fā)育受到很大影響，造成先天畸形。瘦肉、肝、蛋、奶制品、蓮子、花生、芝麻、胡桃等食品中都含有一定量的鋅，但以動(dòng)物食品更為豐富。另外，備孕前半年應(yīng)戒酒，以免酒精導(dǎo)致體內(nèi)鋅的消耗。鋅對(duì)于備育男性也很重要，它參與了男性睪丸酮的合成和運(yùn)載的活動(dòng)，同時(shí)幫助提高精子活動(dòng)的能力。成年男子的鋅推薦攝入量為15mg/d，成年女性為11mg/d，妊娠期女性為15mg/d。

很多備孕備育的朋友們都會(huì)選擇復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素來補(bǔ)充微量元素，市場(chǎng)上該類補(bǔ)充劑也是種類繁多，那么在選擇的時(shí)候一定要看好營(yíng)養(yǎng)素的種類和具體含量，做到補(bǔ)的透明、心中有數(shù)。必要時(shí)通過血尿等檢查手段進(jìn)行先評(píng)估，再補(bǔ)充。除了營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，也不能忽略日常膳食、運(yùn)動(dòng)、睡眠、戒煙戒酒等生活方式的改善。一起加油為未來的寶寶打好營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)吧！