一、為什么會(huì)睡不好

在超過60歲的人群中，一多半的人都會(huì)出現(xiàn)睡眠障礙。造成這種情況有多種因素，隨著衰老，大腦功能出現(xiàn)退化，睡眠調(diào)節(jié)功能會(huì)變差是常見原因；還有因?yàn)橥诵?，從持續(xù)幾十年的工作狀態(tài)中解脫出來，會(huì)出現(xiàn)“無所適從”的情緒，容易出現(xiàn)焦慮、抑郁的心理問題，也會(huì)導(dǎo)致睡眠障礙。

還有些人可能患有骨質(zhì)疏松，尤其是更年期的女性，骨鈣流失過多，會(huì)出現(xiàn)骨骼、肌肉的慢性疼痛，影響睡眠；男性可能有前列腺增生，造成夜間排尿頻次增多，也會(huì)影響睡眠。

二、不必堅(jiān)持睡夠8小時(shí)

要注意的是，有很多人只是睡眠時(shí)間縮短，但并沒有睡眠障礙。因?yàn)椴⒉灰欢ǚ且瘔?小時(shí)的“硬性指標(biāo)”，才算是健康的睡眠。我們從小受到的健康教育中，“8小時(shí)睡眠”的理論深入人心。但實(shí)際上，這只是一個(gè)建議，而不是硬性規(guī)定。

睡眠時(shí)間與年齡和基因相關(guān)，在《健康中國(guó)行動(dòng)（2019~2030年）》中，對(duì)睡眠時(shí)間的建議，小學(xué)生需要10小時(shí)睡眠，初中生9小時(shí)睡眠，高中生8小時(shí)睡眠，成年人平均睡眠時(shí)間7~8小時(shí)。

也就是說，隨著年齡增長(zhǎng)，睡眠時(shí)間會(huì)遞減，老年人睡眠時(shí)間會(huì)更短。其實(shí)大多數(shù)成年人每天睡夠6~7小時(shí)，就可以達(dá)到良好的睡眠質(zhì)量，甚至有NPSR1受體基因突變的人，每天睡4小時(shí)就足夠了。

所以不要因?yàn)樽约旱乃邥r(shí)間短，就產(chǎn)生焦慮的感覺。如果自己睡醒之后，感覺精力充沛、注意力可以集中，也沒有不適的感覺，那么睡眠時(shí)間少一些也可以接受。不過如果起床之后，仍然感覺“不解乏”，白天容易疲乏困倦、打盹，才說明睡眠質(zhì)量不夠好。

三、如何改善自己的睡眠

1、養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣：需要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，在床上時(shí)不要看電視、玩手機(jī)等與睡眠無關(guān)的事，讓自己形成“上床后就要睡覺”的潛意識(shí)。

2、增加運(yùn)動(dòng)量：增加運(yùn)動(dòng)量可以改善入睡困難的情況，但要注意的是，在睡前2小時(shí)內(nèi)不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)，否則會(huì)使神經(jīng)興奮，反而加重入睡困難。

3、拒絕提神飲品：睡前不要飲用咖啡、濃茶等具有提神作用的飲品。睡前也不要飲酒，酒精對(duì)中樞有抑制和興奮的雙相作用，雖然可以促進(jìn)入睡，但會(huì)導(dǎo)致睡眠質(zhì)量變差。

4、吃飯不要過晚：晚飯時(shí)間不要過晚，睡前2小時(shí)不要進(jìn)食，否則食物會(huì)刺激消化系統(tǒng)，興奮神經(jīng)，導(dǎo)致難以入睡。

5、良好的睡眠環(huán)境：如果窗外燈光過亮，需要準(zhǔn)備個(gè)遮光好的窗簾，避免光線影響褪黑素分泌。床墊、枕頭要軟硬適中，在經(jīng)濟(jì)條件允許情況下，床上用品盡量買好一點(diǎn)的，畢竟人生要有三分之一的時(shí)間要在床上度過。

6、學(xué)會(huì)精神專注：在睡前不要胡思亂想，尤其是讓自己生氣、焦慮的事情都要放下。有胡思亂想習(xí)慣的人，可以準(zhǔn)備個(gè)小音箱，播放一段如海浪聲、風(fēng)聲、鳥鳴聲或是白噪聲，幫助自己專注精神，避免不良情緒的侵?jǐn)_。

7、治療基礎(chǔ)疾病：如果是因?yàn)樯眢w的病痛造成的睡眠障礙，則需要積極治療基礎(chǔ)疾病。

8、使用藥物幫助：睡眠障礙嚴(yán)重的人，可以在醫(yī)生指導(dǎo)下使用安眠藥物。入睡困難者，可以使用作用較快的唑吡坦、右佐匹克隆等藥物；容易早醒者，可以使用作用時(shí)間較長(zhǎng)的地西泮、阿普唑侖、氯硝西泮等藥物。